運動

トレーニング効果を引き出す『3つの原理』と『5つの原則』を知らなきゃ損!

どうも、しもちゃん (@shimo_fit) です!
トレーニング歴は7年目くらい。

今回はトレーニングしてる人は知っておきたい、トレーニングの原理原則を記事にまとめます。僕自身のトレーニングでも心がけているポイントも解説しているので、ぜひ参考にしてもらえると嬉しいです♪

トレーニング効果を引き出す3つの原理

  1. 可逆性の原理
  2. 特異性の原理
  3. 過負荷の原理


上記の3つがトレーニンングを通じて体に起こる現象(原理)です。どれも大切なので、順に解説していきます。

その① : 可逆性の原理

いくらトレーニングを頑張って筋肉量や体力を増やしても、トレーニングをやめてしまえば元の体に戻ります。筋肉量や体力を減らさないためにも、トレーニングは継続していくことが大切です。

僕自身、週6回筋トレを頑張っていた時はベンチプレスが110kg持てた。が、トレーニングに飽きて半年ほど筋トレを中断。そのせいでベンチプレスが80kgで精一杯になった体験もある。「これが可逆性の原理か…」と思いながら、またトレーニングを再開した記憶がある(笑)



トレーニング頻度は最低でも週1回は継続していきたいですね。理想は週2〜3回です。

その② : 特異性の原理

トレーニング内容に応じた効果が出るということです。お尻の筋肉に刺激を入れたらヒップアップするし、胸の筋肉を鍛えたらバストアップする。ランニングをすれば体力がつきます。

僕自身もマッチョを目指す時は、高重量でトレーニング。仕事疲れしないように体力をつけたい時は、低負荷でたくさんの回数をこなせるメニューにしてます。おかげで、目的に応じた効果を体感し続けています。



自分の目的に合わせて、メニューを組もうぜ☺︎

その③ : 過負荷の原理

別名オーバーロードの法則とも言います。これは「日常生活以上の負荷を体にかけると体は強くなる」ということです。

というのも、いつも同じ負荷だけだと体は慣れる。いくら自重スクワットをし続けたからって、脚の筋肉は永遠には成長しない。バーベルを担ぐ、ダンベルを持つ。こうやって負荷を変えていくのです。



実際に僕自身がボディメイクしている様子を【記録】ボディメイク始めて2週間が経ちました!【毎日コツコツ継続】に書いているので合わせてご覧ください!

トレーニング効果を引き出す5つの原則

  1. 全面性の原則
  2. 漸進性の原則
  3. 意識性の原則
  4. 反復性の原則
  5. 個別性の原則


上記の原則5つは、トレーニンング効果を高めるために必要なこと。実際に僕も、この原則に基づいてお客様サポートをしています♪

その① : 全面性の原則

満遍なくトレーニングすべし。「脚のトレーニングは嫌だから、胸だけ鍛える!」とか「筋トレは嫌いだから、ランニングだけ頑張る!」とか。これだと体のバランスが崩れてしまう。

僕は週3~4回トレーニングしてるんだけど、必ず1週間で全筋肉に刺激を入れるようにメニューを組んでます。おかげで毎日どこかしら筋肉痛があるので、生きてる実感しかない(笑)



脚もトレーニングすべきだし、背中もお腹も満遍なく鍛えよう。そうすれば体のバランスも崩れづらいし、疲れづらい体が作れるぞ!

その② : 漸進性の原則

トレーニングに慣れてくると、同じ負荷やメニューをこなしてても体の変化がストップします。なので、様子を見ながら負荷を変えていく必要がある。

僕自身、高重量でトレーニングする時もあれば、低負荷で高回数のトレーニングをする時もある。これは筋肉に加わる負荷を変えるためでもあるし、メニューに飽きさせないようにするためでもある。



負荷を変えるのはシンドイかもだけど、筋肉の成長に負荷は必須ですぜ(´°̥̥̥̥̥̥̥̥ω°̥̥̥̥̥̥̥̥`)ガンバロー

その③ : 意識性の原則

使っている筋肉を意識させるのです。ベンチプレスなら大胸筋と上腕三頭筋。腹筋なら腹直筋。筋肉名は覚えなくてもよいけど「あーここの筋肉を使ってる!」ってのを意識させると筋肉の成長は早いんだ。

仮にメインターゲットの筋肉を使ってる感がわからなければ、トレーニングフォームが違うのかも知れない…。

僕自身も「この重量だと使ってる筋肉意識できないな…」と思えば、一旦負荷を下げます。そうやって、日々トレーニング!



「やってる感」だけのトレーニングも楽しいけど、せっかくなら効率よく鍛えよう٩( ‘ω’ )و

その④ : 反復性の原則

トレーニング効果を得るためにも繰り返し、トレーニングをしていく必要がある。仮に1回のトレーニングで効果出ちゃうなら、ボディメイクする人もいないし、ダイエットする人もいない。とにかく繰り返し継続です。諦めるな!

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その⑤ : 個別性の原則

個人のレベルにあった内容でトレーニングをしよう。僕らは年齢も身長、習ってたスポーツも違ければ、食べてきた物も違う。トレーニングを頑張る目的も違いますね。

僕のトレーニング目的は仕事疲れ対策です。僕の職業柄、立ち続けることが多いので体力と筋力が必要。そのため有酸素運動で体力をつけて、週3~4回の筋トレで全身の筋肉に刺激を入れています。



自分の体と目標に合わせたトレーニングを見つけるべし!

まとめ

というわけで今回は以上です。がむしゃらにトレーニングを頑張るより、原理原則に基づいてトレーニンングを頑張ってみてください。

わりとトレーニングを頑張る人のほとんどは「周りはこうしてるから〜」と「なんとなく」という感じで頑張ってることが多い。



確かに他人の経験してきたことも参考になるし、がむしゃらに頑張るのでもいいかもしれない。が、自分の目的や状況に合わせてトレーニングすることで、効果が2倍も3倍も高くなりますよ!

ぜひ、今回の記事を参考にトレーニング効果を楽しんでみてください♪