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筋肉を成長させる5つのポイント【理想の筋トレ方法も4つ解説】

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初心者

筋トレをすれば筋肉が付くのはイメージできる。だけど、それ以外って何をすれば効率良く筋肉が付くんだろう?筋肉を成長させて太らない体を作りたい!


どうも、しもちゃん (@shimo_fit) です!
今回もこういった疑問に答えていきます。

結論、ただ筋トレをしただけでは効率良く筋肉は育ちません。記事の前半では、筋肉を成長させるポイントを解説。後半では、筋トレで筋肉を成長させる方法を解説していきます。

ぜひ参考にしてみてください♪

筋肉を成長させる5つのポイント

  1. タンパク質を摂取
  2. 筋肉に傷をつける
  3. 疲労感(乳酸)
  4. 適切な休養
  5. 筋トレの継続


上記の5つを順に解説していきます。1つだけ頑張るんじゃなくて、5つ全て頑張ることがポイントだ!

ポイント① : タンパク質を摂取

理想は体重×0.8~1g。僕の体重は64kgだから51~64gの摂取が理想になります。で、タンパク質は魚や大豆製品から摂取してみよう。良質なタンパク質を摂取できれば、弾力のある筋肉が作りやすいんだ。

過去の僕は体重あたり1,5~2gのタンパク質を、肉や卵だけで摂取し続けていました。が、時間が経つにつれて便秘になったり、オナラや体臭が以上に臭くなったり…。これはタンパク質の取りすぎによる、腸内の悪玉菌が増えた合図。



逆に今は納豆や豆乳ヨーグルトなどの大豆製品、シラスや鯖などの魚をメインに食べてます。そのおかげかウンチが臭すぎないし、前よりも体の柔軟性が増してる。

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ポイント② : 筋肉に傷をつける

筋肉の成長には、筋肉に負荷を与え続けることが必須。それも日常生活以上の負荷を。だからトレーニング中は、使っている筋肉をとにかく意識し、筋肉を破壊せよ。

また、筋肉は傷つき回復することで成長します。運動してない人は筋肉を壊せー!!

ポイント③ : 疲労感(乳酸)

「やばい、まじで脚がガクガクだ…」こんな感じの疲労感を作ることで脚には乳酸*という疲労物質が溜まる。この乳酸を作ることで、体から成長ホルモンが分泌。成長ホルモンが分泌させることで、筋肉の成長を手助けするんだ!

乳酸*とは、体を動かすエネルギーを作るためにストックさせてる糖質を分解してる時にできるモノ。

ポイント④ : 適切な休養

ただ、毎日筋トレすればいいってもんじゃない。確かに筋肉の成長には、負荷をかけ続けるのが必須。ただし、筋肉を休息してる間にも筋肉はバッチリ成長してるのだ。これが超回復という現象で「前の筋肉よりもっと強くなろう!」と成長するのです!

これを知ってたけど「もっと体を鍛えたい!」って欲にまみれた過去の僕は、毎日休まず筋トレをし続けました。その結果、肩や腰、手首など痛めまくりました(´°̥̥̥̥̥̥̥̥ω°̥̥̥̥̥̥̥̥`)チーン



イメージは週2~3回のペースで筋トレしつつ、2~3日の休息できる日を作る。これが効率良く筋肉を成長させれるペースだ。毎日筋トレしてるマッチョ達は正直変態だよ…。トレーナーしてる僕も筋トレは好きだけど、毎日やりたいとは思ってない(笑)

ポイント⑤ : 筋トレの継続

そもそも論ですな。たった1回筋トレしただけじゃ、ヒップアップしないし、筋肉は成長しない。1つの目安として3ヶ月は継続してみよう。3ヶ月継続できたら半年頑張るんだ。半年間続けられれば、それはもう習慣化ですよ٩( ‘ω’ )و

僕が担当するお客様へは、とにかく半年間継続できるメニューとメンタルを身につけてもらいます。だって、せっかく本気で体作りするなら毎日いい体でいてほしいもんね。



僕自身の筋トレは週3回をベースに頑張ってる。これが1番長続きするし、挫折しない。毎日やろうと思えばシンプルにしんどい…。

筋トレで筋肉を成長させる4つの方法

  1. 高重量であること
  2. 適切なフォームであること
  3. テンポを決める
  4. 適切なセット数であること


がむしゃらに筋トレするんじゃなくて、筋肉が成長しやすい方法で筋トレすべし。上記の4つを順に解説していきます。

方法① : 高重量であること

理想は1回で8~12回持ち上がる負荷でトレーニングできればGOODです。筋肉に強い負荷を与えれることで、筋肉は傷つき成長。だからパーソナルジムのトレーナーは、頑張れる限界の負荷でトレーニングを指導するのです。

方法② : 適切なフォームであること

意味不明なトレーニングフォームだと、筋肉を成長させるどころか怪我の原因になる。また、フォームが雑だと使いたい筋肉に意識が集中せず、トレーニング効果もダウン⤵︎

本やユーチューブでトレーニングフォームを勉強しながらでも、筋トレしたいですね。理想は第三者の人にチェックもらいながらだと安心安全。これがパーソナルトレーナーをつけるメリットです。

方法③ : テンポ数を決めること

スパンスパン荒くトレーニングしていると、使ってる筋肉も意識しづらい。そして適切なフォームが作れず、怪我に繋がるリスクも…。

理想のテンポは「0・1・2・3」で筋肉を伸張させて、1秒止める。そして「1・2・3」で筋肉を収縮させる。

胸を鍛えるベンチプレスで例えるなら「0・1・2・3」でバーベルをトップバストに当てて、1秒キープ。「1・2・3」でバーベルをスタートポジションに戻す。



適切なテンポで筋トレをするとマジでキツい。僕も最近はテンポを決めて自分のトレーニングに励んでるけど、キツいぜ〜!

方法④ : 適切なセット数であること

「筋トレ頑張ります!」と言いつつも、10回1セットだけだと筋肉は成長しずらい。だから、8~12回できる負荷のトレーニングを3~5セット続けてみよう。

筋肉って賢くて、繰り返し同じ筋肉に刺激を加えることで負荷がかかり傷つくのです。1セットじゃ物足りない。一言でいえば「わがまま野郎」ですΣ(-᷅_-᷄๑)ww

まとめ

ザーーっと話してきたげど『筋トレをする・続ける』この2つが大前提として大切です。わりと中途半端に筋トレを頑張る人は、筋トレ知識はあるけど行動しない『情報オタク』になってます。マジで行動しなきゃ情報価値ないですからね…。

とにかく、筋肉を成長させて理想の体を手に入れたいならまずは「ジムに行って筋肉を壊す→タンパク質を摂取→寝る」です。これを3ヶ月頑張るべし。



というわけで今回は以上にします。
今日も誘惑に負けずに筋肉を育てようぜ (◞‿◟) ドロン