マコさん
最近マジで食欲が止まらないんだけど…。ダイエット中だし、食べすぎちゃダメってわかってるんだけど、止まらないよ〜！どうしたらいいの(´°̥̥̥̥̥̥̥̥ω°̥̥̥̥̥̥̥̥｀)
どうも、しもちゃん (@shimo_fit) です！
今回もこういった悩みを解決していきます。
マジで食欲を抑えるのって難しんですよねー…。食欲は本能だし、いくら「食べちゃダメ！」って頭ではわかってても、気持ちは「食べたい」んだもん(´･ω･`)
とはいえ、ダイエットしてるなら、必要以上の食欲は抑えたいですよね。なので今回は、僕がわりと実践してる「食欲を抑える15の方法」をまとめていきます！
記事の前半では「飲食面での食欲の抑え方」を解説し、後半戦では「行動で食欲を抑える方法」をまとめていきます！
Contents
食欲を抑える方法『飲食編』
まず、始めに伝えます。食欲は本能です。
「無駄に食べすぎちゃう自分が嫌い…」って落ち込むダイエッターも多いけど、食欲は人間が持つ本能です。だから、あまり深く考えずにいこうぜ！
参照 : 三大欲求の『食欲』を抑えすぎないことが、美ボディを作る秘訣！
方法1 : 炭酸水を飲む
飲めば、お腹が膨れます。コンビニでも1本100円で買えるし、固形物じゃないから飲んでも罪悪感はなし。
ちなみに僕はお腹が空いたら、レモンかグレープフルーツの炭酸水を買います。味がついてると、さらに食欲が抑えられるし。あとは、お酒の代わりとして代用することも多いから、僕は結構お世話になってる！
ただ、注意したいのがコーラやサイダーのような炭酸飲料はNG。砂糖たっぷりの炭酸飲料を飲めば、もっと食欲が湧きますからね(´°̥̥̥̥̥̥̥̥ω°̥̥̥̥̥̥̥̥｀)
方法2 : キシリトールガムを食べる
低コストで食欲をカバーできる方法です。というのも、ガムを噛めば脳内の満腹中枢が刺激され、食欲が抑えられます。
さらにガムを噛むことで、普段の食事で「食べ物を噛む」という習慣も身に付きやすくなります。結果としてダイエット効果にも繋がるんだ！
関連記事 :【基本】よく嚙むと瘦せる３つの理由【ダイエット向け】
方法3 : カカオ80%以上のチョコを食べる
カカオ80%だと、甘さもありつつ苦味もある。しかも、カカオ量が多いチョコは砂糖の量が少ないことから、食べても太りづらいチョコです。
僕はあまりにも食欲が止まらない時は、カカオ90%のチョコを食べたりしますね。苦すぎて３個くらい食べたら飽きて、食欲が消えることが多いから、たまに買います(笑)
食欲が止まらなくなる人の多くは、砂糖たっぷりのチョコを食べてることが多いですね。砂糖は依存性が出やすいので、砂糖が少ない、もしくは入ってない物を選ぶべし！
参照 : 体に良いチョコレートの３つの選び方【本当に美味しい】
方法4 : 濃い目のレモン水を飲む
レモンの酸味で食欲が抑えれます。また、食欲が湧きやすい人の特徴として「ストレス喰い」もあります。こういった人は、ビタミンCの摂取量を増やすことで、ストレスは抑えられ、食欲が満足しやすくなります☺︎
せっかくなので、僕オススメのレモン果汁を載せておきます。良ければ手に取ってみてください〜！
方法5 : ゆっくり良く噛んで食べる
理由はザッと下記のとおり。
- お腹の満腹を感じやすくなる
- 食べ物の消化をスムーズにしてくれる
- 血糖値の急上昇を防いで、脂肪を溜め込みずらくする
- 食と向き合える時間が増える
- 唾液が多くでて、虫歯予防になる
すぐにお腹空いちゃったり、太りやすい人のほとんどは、驚くほど早食いです。食べ物は逃げませんから、ゆっくり食べましょうね…。
良く噛んでゆっくり食べることで、食欲は満足し、暴食することは減りますよ✌︎(‘ω’✌︎ )
方法6 : 食物繊維たっぷりの食材を摂取
低カロリーな上、腸内環境を整えてくれるのでダイエット効果も高まります。仮に「もうお腹すいてダメだ…」と思ったら、食物繊維の多い焼き芋や干し芋を食べるのも１つの手！
あとは普段の食事でも、味噌汁にはジャガイモやサツマイモ、キノコ類などの食材を入れてみる。などの、ちょっとした工夫が暴食生活から遠ざけてくれるのです☺︎
食欲を抑える方法『行動編』
さて、次は行動を変えて食欲を抑えてみよう。
食欲は本能だから、なかなか「食べない」って選択をするのはシンドイだろう。なら行動だけでも変えてみるんだ！
方法1 : 歯磨きしちゃう
せっかく口の中を綺麗にしたし、汚したくないですよね。食後は歯磨きをするとか、甘いもの欲求が止まらない時は歯を磨く。コレだけでも、食欲はカバーできるぞ！
歯磨き粉はミント系を使えば、甘い物の欲求はさらに減るよ！
僕は夜になるとお酒とかお菓子が食べたくなることが多く、この感情になったら即歯磨きします。おかげで夜中の暴食は防げてます(笑)
歯磨きが面倒い人は、マウスウォッシュなどで口濯ぎするだけでも良さそう！
方法2 : スクワット50回すべし
ジッとしてれば食欲は、なかなか抑えられません。なら動くべし。1番簡単なのがスクワットです。バーピージャンプでも最高ですね♪
回数は最低50回
自重トレーニングだし、コレくらいやらないと効果出ないぞ〜。やれば食欲を誤魔化せるだけじゃなく、消費カロリーも増えるし、結果として痩せるんだ！
関連記事 : 毎日『バーピージャンプ』50回すれば、ダイエット効果が加速する話
方法3 : ６秒間の瞑想
実は、突発的な感情って「6秒」で消えやすいんですよ。
だから「やばい、甘いもの食べたい…」って感情に走ったら、ひとまず「本当に食べるべきか？今食べたら食事回数も増えるし太るぞ？」って考えるんだ！
マコさん
確かに私ってお腹空いたら何も考えず、とりあえずコンビニに行ってお菓子買ってたわ…。今日から考える時間を作ってみる！
方法4 : 食べたい物の写真をガン見
人って目に入ってくる情報が多ければ、脳は満足しやすいんです。だから、「自分が食べたい物の写真を眺める」とか「大食いYouTuberの動画を見続ける」のも、オススメだ！
実際に僕は、YouTuberぷろたんさんの動画を見てます。最後まで見てると、脳が満足してるのか食欲は治ってます(笑)
方法5 : スマホ待ち受けをBefore写真に
1日にスマホを見る回数は、多いですからね。開く度に萎えるでしょう(笑)
あとは自分の写真以外にも、理想の体をしてる人の写真を待ち受けにするのも良いですね。とにかく目標を見失わないように、毎日モチベが上がるような仕組みを作るべし！
方法6 : 体重計に乗る
自分の現状を知れば、「食べたらマズイな…」って感情になるでしょう。おかげで無駄な摂取カロリーは減らせます。
また、痩せてる人は体重管理を徹底してます。定期的に乗らないから、1年後に乗って５kgも10kgも知らぬ間に増えてるんです(´°̥̥̥̥̥̥̥̥ω°̥̥̥̥̥̥̥̥｀)
方法7 : 食欲が消える行動をする
例えば、トイレ掃除やお風呂の排水溝掃除ですね。トイレ掃除しながらカレーとか食べたいと思わないですよね。これで食欲が湧く人がいたら、尊敬します(笑)
ちなみに僕が担当するお客さんの中で、お腹空いたら香水をつけるって人がいます。香水をつけることで、匂いで食欲が抑えられてるそうで！
自分なりの食欲を消す方法を作るのも良いですね！
方法8 : たっぷり寝る
そもそも論だけど、遅くまで起きてるから、食欲を湧かすホルモンが大量分泌しちゃうんです…。早く起きて、仕事して脳を疲れさせて、運動で肉体を疲れさせる。そうすれば、夜は爆睡です。
また、睡眠時間が少ない人は自律神経のバランスも崩れます。と、なればストレス喰いのリスクも。うん、早く寝ようぜ…。
方法9 :「我慢」という考えを捨てる
コレ、大切な考え方です。我慢するから食欲が抑えられないんです。わりと「痩せるぞ！」と意気込む人の多くは、我慢とか根性だけでダイエットしようとします。
もちろん、ある程度の我慢は必要だし、根性で乗り切らないとダメなところもあるだろう。が、「そこまで我慢ばかりは、必要はないんじゃない？」って思うぞ(´･ω･`)
僕のお客様には、チョコが食べたいなら「カカオ80%」と。パスタが食べたいなら「モロヘイヤパスタ」と。我慢というより、代用品を探せるように伝えてます。
僕が伝えたいのは、「我慢しすぎず、うまく代用品を見つけて食を楽しもう！」です☺︎
まとめ
というわけで、今回は以上です。
今回の内容は、あくまで「その場しのぎ」です。食欲が湧いてしまう根本を、改善していく必要もありますね。
例えば、砂糖ばっかり摂ってるから食欲が止まらないなら、間食を別の物に変える。家にお菓子が置いてあるから食べちゃうなら、そもそも買わない。とかね。
繰り返しですが、食欲は本能です。無理して我慢しようとすれば、精神的に辛いし、リミッターが外れたら暴飲暴食に繋がることも…。なので、食欲とはうまく向き合うべし！
ぜひ今回紹介した15の食欲を抑える方法を活かして、食欲とうまく向き合ってみてくださいね٩( ‘ω’ )و
