ダイエット

ダイエット中の『食欲を抑える』15の方法【その場しのぎだけど、効果あり】

悩めるOL
マコさん

最近マジで食欲が止まらないんだけど…。ダイエット中だし、食べすぎちゃダメってわかってるんだけど、止まらないよ〜!どうしたらいいの(´°̥̥̥̥̥̥̥̥ω°̥̥̥̥̥̥̥̥`)


どうも、しもちゃん (@shimo_fit) です!
今回もこういった悩みを解決していきます。

マジで食欲を抑えるのって難しんですよねー…。食欲は本能だし、いくら「食べちゃダメ!」って頭ではわかってても、気持ちは「食べたい」んだもん(´・ω・`)

とはいえ、ダイエットしてるなら、必要以上の食欲は抑えたいですよね。なので今回は、僕がわりと実践してる「食欲を抑える15の方法」をまとめていきます!

しもちゃん

記事の前半では「飲食面での食欲の抑え方」を解説し、後半戦では「行動で食欲を抑える方法」をまとめていきます!

食欲を抑える方法『飲食編』

まず、始めに伝えます。食欲は本能です。

「無駄に食べすぎちゃう自分が嫌い…」って落ち込むダイエッターも多いけど、食欲は人間が持つ本能です。だから、あまり深く考えずにいこうぜ!

参照 : 三大欲求の『食欲』を抑えすぎないことが、美ボディを作る秘訣!

方法1 : 炭酸水を飲む

飲めば、お腹が膨れます。コンビニでも1本100円で買えるし、固形物じゃないから飲んでも罪悪感はなし。

ちなみに僕はお腹が空いたら、レモンかグレープフルーツの炭酸水を買います。味がついてると、さらに食欲が抑えられるし。あとは、お酒の代わりとして代用することも多いから、僕は結構お世話になってる!



ただ、注意したいのがコーラやサイダーのような炭酸飲料はNG。砂糖たっぷりの炭酸飲料を飲めば、もっと食欲が湧きますからね(´°̥̥̥̥̥̥̥̥ω°̥̥̥̥̥̥̥̥`)

方法2 : キシリトールガムを食べる

低コストで食欲をカバーできる方法です。というのも、ガムを噛めば脳内の満腹中枢が刺激され、食欲が抑えられます。

さらにガムを噛むことで、普段の食事で「食べ物を噛む」という習慣も身に付きやすくなります。結果としてダイエット効果にも繋がるんだ!
関連記事 :【基本】よく嚙むと瘦せる3つの理由【ダイエット向け】

方法3 : カカオ80%以上のチョコを食べる

カカオ80%だと、甘さもありつつ苦味もある。しかも、カカオ量が多いチョコは砂糖の量が少ないことから、食べても太りづらいチョコです。

僕はあまりにも食欲が止まらない時は、カカオ90%のチョコを食べたりしますね。苦すぎて3個くらい食べたら飽きて、食欲が消えることが多いから、たまに買います(笑)



食欲が止まらなくなる人の多くは、砂糖たっぷりのチョコを食べてることが多いですね。砂糖は依存性が出やすいので、砂糖が少ない、もしくは入ってない物を選ぶべし!
参照 : 体に良いチョコレートの3つの選び方【本当に美味しい】

方法4 : 濃い目のレモン水を飲む

レモンの酸味で食欲が抑えれます。また、食欲が湧きやすい人の特徴として「ストレス喰い」もあります。こういった人は、ビタミンCの摂取量を増やすことで、ストレスは抑えられ、食欲が満足しやすくなります☺︎

せっかくなので、僕オススメのレモン果汁を載せておきます。良ければ手に取ってみてください〜!

方法5 : ゆっくり良く噛んで食べる

理由はザッと下記のとおり。

  • お腹の満腹を感じやすくなる
  • 食べ物の消化をスムーズにしてくれる
  • 血糖値の急上昇を防いで、脂肪を溜め込みずらくする
  • 食と向き合える時間が増える
  • 唾液が多くでて、虫歯予防になる



すぐにお腹空いちゃったり、太りやすい人のほとんどは、驚くほど早食いです。食べ物は逃げませんから、ゆっくり食べましょうね…。

良く噛んでゆっくり食べることで、食欲は満足し、暴食することは減りますよ✌︎(‘ω’✌︎ )

方法6 : 食物繊維たっぷりの食材を摂取

低カロリーな上、腸内環境を整えてくれるのでダイエット効果も高まります。仮に「もうお腹すいてダメだ…」と思ったら、食物繊維の多い焼き芋や干し芋を食べるのも1つの手!

あとは普段の食事でも、味噌汁にはジャガイモやサツマイモ、キノコ類などの食材を入れてみる。などの、ちょっとした工夫が暴食生活から遠ざけてくれるのです☺︎

食欲を抑える方法『行動編』

さて、次は行動を変えて食欲を抑えてみよう。

食欲は本能だから、なかなか「食べない」って選択をするのはシンドイだろう。なら行動だけでも変えてみるんだ!

方法1 : 歯磨きしちゃう

せっかく口の中を綺麗にしたし、汚したくないですよね。食後は歯磨きをするとか、甘いもの欲求が止まらない時は歯を磨く。コレだけでも、食欲はカバーできるぞ!

しもちゃん

歯磨き粉はミント系を使えば、甘い物の欲求はさらに減るよ!

僕は夜になるとお酒とかお菓子が食べたくなることが多く、この感情になったら即歯磨きします。おかげで夜中の暴食は防げてます(笑)



歯磨きが面倒い人は、マウスウォッシュなどで口濯ぎするだけでも良さそう!

方法2 : スクワット50回すべし

ジッとしてれば食欲は、なかなか抑えられません。なら動くべし。1番簡単なのがスクワットです。バーピージャンプでも最高ですね♪

回数は最低50回



自重トレーニングだし、コレくらいやらないと効果出ないぞ〜。やれば食欲を誤魔化せるだけじゃなく、消費カロリーも増えるし、結果として痩せるんだ!
関連記事 : 毎日『バーピージャンプ』50回すれば、ダイエット効果が加速する話

方法3 : 6秒間の瞑想

実は、突発的な感情って「6秒」で消えやすいんですよ。

だから「やばい、甘いもの食べたい…」って感情に走ったら、ひとまず「本当に食べるべきか?今食べたら食事回数も増えるし太るぞ?」って考えるんだ!

悩めるOL
マコさん

確かに私ってお腹空いたら何も考えず、とりあえずコンビニに行ってお菓子買ってたわ…。今日から考える時間を作ってみる!

方法4 : 食べたい物の写真をガン見

人って目に入ってくる情報が多ければ、脳は満足しやすいんです。だから、「自分が食べたい物の写真を眺める」とか「大食いYouTuberの動画を見続ける」のも、オススメだ!

実際に僕は、YouTuberぷろたんさんの動画を見てます。最後まで見てると、脳が満足してるのか食欲は治ってます(笑)

方法5 : スマホ待ち受けをBefore写真に

1日にスマホを見る回数は、多いですからね。開く度に萎えるでしょう(笑)

あとは自分の写真以外にも、理想の体をしてる人の写真を待ち受けにするのも良いですね。とにかく目標を見失わないように、毎日モチベが上がるような仕組みを作るべし!

方法6 : 体重計に乗る

自分の現状を知れば、「食べたらマズイな…」って感情になるでしょう。おかげで無駄な摂取カロリーは減らせます。

また、痩せてる人は体重管理を徹底してます。定期的に乗らないから、1年後に乗って5kgも10kgも知らぬ間に増えてるんです(´°̥̥̥̥̥̥̥̥ω°̥̥̥̥̥̥̥̥`)

方法7 : 食欲が消える行動をする

例えば、トイレ掃除やお風呂の排水溝掃除ですね。トイレ掃除しながらカレーとか食べたいと思わないですよね。これで食欲が湧く人がいたら、尊敬します(笑)

ちなみに僕が担当するお客さんの中で、お腹空いたら香水をつけるって人がいます。香水をつけることで、匂いで食欲が抑えられてるそうで!



自分なりの食欲を消す方法を作るのも良いですね!

方法8 : たっぷり寝る

そもそも論だけど、遅くまで起きてるから、食欲を湧かすホルモンが大量分泌しちゃうんです…。早く起きて、仕事して脳を疲れさせて、運動で肉体を疲れさせる。そうすれば、夜は爆睡です。

また、睡眠時間が少ない人は自律神経のバランスも崩れます。と、なればストレス喰いのリスクも。うん、早く寝ようぜ…。

方法9 :「我慢」という考えを捨てる

コレ、大切な考え方です。我慢するから食欲が抑えられないんです。わりと「痩せるぞ!」と意気込む人の多くは、我慢とか根性だけでダイエットしようとします。

もちろん、ある程度の我慢は必要だし、根性で乗り切らないとダメなところもあるだろう。が、「そこまで我慢ばかりは、必要はないんじゃない?」って思うぞ(´・ω・`)

僕のお客様には、チョコが食べたいなら「カカオ80%」と。パスタが食べたいなら「モロヘイヤパスタ」と。我慢というより、代用品を探せるように伝えてます。



僕が伝えたいのは、「我慢しすぎず、うまく代用品を見つけて食を楽しもう!」です☺︎

まとめ

というわけで、今回は以上です。
今回の内容は、あくまで「その場しのぎ」です。食欲が湧いてしまう根本を、改善していく必要もありますね。

例えば、砂糖ばっかり摂ってるから食欲が止まらないなら、間食を別の物に変える。家にお菓子が置いてあるから食べちゃうなら、そもそも買わない。とかね。



繰り返しですが、食欲は本能です。無理して我慢しようとすれば、精神的に辛いし、リミッターが外れたら暴飲暴食に繋がることも…。なので、食欲とはうまく向き合うべし!

ぜひ今回紹介した15の食欲を抑える方法を活かして、食欲とうまく向き合ってみてくださいね٩( ‘ω’ )و