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初心者向けに『ダイエットの始め方』をまとめました【リバウンド対策も解説】

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初心者

ダイエットしようと思うんだけど、頑張りすぎてリバウンドしそうで怖いな。今までもダイエットしてきたけど、挫折して目標達成したことがない…。


今回はダイエット初心者向けに「ダイエットの始め方」をまとめていきます。健康ブームが広まって、滝のように溢れるダイエット情報。もはや何を信じていいのかもわからない。

僕はトレーナー歴が5年。担当してきたお客様の数は500名は越えている。ダイエットに関する知識量は問題ないと思ってます。



そんな僕が学び実践し続けたノウハウを記事にまとめたので、最後までご覧ください♪

初心者に向けたダイエットの始め方、手順を5つ解説

まず下記の手順に合わせて、必要な情報を知っておくべし。

  • 手順① : 目標設定しよう
  • 手順② : 不要な食べ物を知る
  • 手順③ : 食べるべき物を知る
  • 手順④ : 頑張れることを知る
  • 手順⑤ : 全身の筋肉に刺激入れる
  • 手順⑥ : スタートラインを知る



ぜひ今回のダイエットを機に、1からダイエットを学んでいきましょう。順番に解説していきますね!
関連記事 : そもそも、ダイエットとは何か…?【1から考えてみる】

手順① : 目標設定しよう

基本的に目標が曖昧な人ほど挫折します。面倒いかもですが、具体的に目標設定しよう。ちなみに僕のおすすめは『SMART目標設定』です。具体的に下記のイメージだ。

  • S (Specific)→目標を具体的に
  • M (Measurable)→測定可能な目標
  • A (Achievable)→達成可能な目標
  • R (Related)→関連性のある目標
  • T (Time-bound)→締め切りを作る

細かい内容に関しては『ダイエット目標の立て方は、SMARTに決めよう!【5つのダイエット計画】』でまとめてます。



受験勉強も目指す学校に合わせて勉強内容が変わる。ダイエットも同じで、目指す目標によって頑張るレベルが変わる。必ず目標設定をすべし٩( ‘ω’ )و

手順② : 不要な食べ物を知る

太る根本ですからね。というより、体に不要な食べ物を減らしていけば、体に必要な物を食べる生活になる。そうなれば食生活の改善は完了だ。

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具体的には、どんな食べ物を避ければいいの?


合言葉は「朝に兄と事故か」

この合言葉を頭に入れておこう。この言葉は、僕らの体に不要な食べ物の頭文字を合わせた言葉。具体的には下記のとおりです。

  • あ → アルコール
  • さ → 砂糖
  • に → 乳製品
  • あ → 揚げ物
  • に → 20時以降の食事
  • と → トランス脂肪酸
  • じ → ジュース
  • こ → 小麦製品
  • か → 加工製品



基本的に『朝に兄と事故か』を取り入れない生活こそが、食生活の改善。さらにポイントは「食べちゃだめ!」じゃなくて「できる限り避けよう!」です。


実際に僕もアルコールは好きだし、小麦製品も口にする。夜ご飯の時間も20時を超えることがほとんどだ。ダメと決めつけず「なるべく避けよう」くらいの感覚でOK。



ほとんどの人は100%の勢いで頑張りすぎなんです。イメージとしては60〜70%の頑張り具合で大丈夫ですよ。
関連記事 : 痩せない人の特徴は、今日痩せることしか見えてないことです【1年先を想像しよう】

手順③ : 食べるべき物を知る

減らすべき物を知ったら、食べるべき物も知っておこう。それが『劇薬そこは鍵だ』という合言葉。下記の食材を積極的に選べば、体はヨロコンブです。

  • げ → 玄米
  • き → キノコ類
  • や → 野菜
  • く → 果物
  • そ → 蕎麦 (十割蕎麦)
  • こ → 香味野菜
  • は → 発酵食品
  • か → 海藻類
  • ぎ → 魚介類
  • だ → 大豆製品



毎日の主食は玄米にしつつ、週2回くらい十割蕎麦を食べてみよう。そうすれば、麺類に対する欲求も減るよ。そして無駄な間食も減りやすくなるんだ。

手順④ : 頑張れること、頑張れないことを知る

この区別ができないと正直ダイエットしててもシンドイだけです。というのも、出来ないことを頑張ろうとすれば続かない。でも、頑張れることだけをリスト化していれば長続き出来そうですよね。

だから出来る事と出来ないことをリスト化して、出来ないことは強く意識しない。これでOKです。

実際に僕のダイエットサポートでは、お客様が頑張れないことに対しては基本ノータッチ。ただし「頑張れる!」と決めたことは、頑張り続けていただきます。



僕がダイエットサポートしてきた経験上、数値や見た目に変化が出たら『他に頑張れることが増える』ことが多い。例えば、お酒はやめれなかったけど「体が変わってきたからお酒の管理もしてみようかなー」とか。

人は1つ成果を出せると欲がもっと出る。それを待つのも1つの手ですよ٩( ‘ω’ )و

手順⑤ : 全身の筋肉に刺激を入れる

理想は週2回の全身の筋力トレーニングです。全身の筋肉に刺激を入れ、回復のために2~3日休憩させる。そうすることで、筋肉は前の状態よりも成長するのです。

参照 :【疑問】ダイエット目的だと『筋トレ頻度』はどのくらいがベスト?


おすすめの種目は『スクワット・ベンチプレス(チェストプレス)・ラットプルダウン・デットリフト』の4種目。これらは使う筋肉数が多い種目なので、筋トレしてて効率良いですね。



基本的に日常生活よりも強い負荷を筋肉に与えたいから、ダンベルなどの器具が揃ってるジムに行くのが良いですね。スタッフも良い人が多いと思うので、マシンの使い方を教えてくれるし。仮にスタッフの態度が悪いなら、クレーム入れちゃえ✌︎(‘ω’✌︎ )

手順⑥ : ダイエットのスタートラインを知る

それが下記のとおりです。

  • 水を毎日2リットル以上飲む
  • 空腹時間を作る
  • 週1〜2回の運動習慣
  • 週5回は早寝早起き
  • ぐーたら寝過ぎない
  • 何日も暴飲暴食しない



これは楽しいライフスタイルを作るためにも必須だ。いくら食事が良くても水分ほとんど取らなかったり、毎日寝不足だと燃焼してるはずの脂肪も燃えずらかったり…。仮に食生活のコントロールが難しくても、毎日の水分は忘れない。休みの日には体を動かす。これはダイエット以前のスタートなのかもしれない。

リバウンドしない方法も3つ解説

記事前半で解説した手順①〜⑥を頑張ってもらえたら、ダイエットの準備としては大丈夫です。あとは難しく考えずに継続しよう。ただし、リバウンドしない対策をしつつです。

記事後半では、下記のリバウンド対策を3つ解説。

  • ご褒美DAYは週2回までOK
  • 数値へのこだわりを捨てるべし
  • 頑張り度は70%くらいでOK

対策① : ご褒美DAYは週2回までOK

ぶっちゃけ、ご褒美がある方が人は頑張れるし、ストレスが減る。結果として、長期戦でダイエットが出来る。なら、ご褒美は作ってもOK。むしろおすすめだ。

実際の僕の食事サポートでは、お客様が頑張れるレベルを一緒に確認しながら「ご褒美DAYはどのくらい作るか?」を決めています。もちろん3食好き勝手に食べるのではなく、どこか1食にまとめて食べてもらう。



これを作ることで「よし、今日好きなもの食べれたし明日からも頑張ろう!」ってモチベーションになる。甘いスイーツやお菓子、お酒はたまに口にするから楽しいし、ご褒美になる。毎日好き勝手に荒れてたらご褒美じゃなくて作業です。

関連記事 :【悲報】ダイエットのご褒美は、毎日食べてたら幸せ度が下がるぞ…。

対策② : 数値へのこだわりを捨てるべし

というのも、本来の目的を忘れます。長続きしないダイエッターのほとんどが数値にこだわりすぎて「頑張ってるのに落ちないじゃん、やる意味ない、やめよ」の思考に。

僕の予想ですが本来、ダイエットを頑張る人の目的には数値は関係なく「綺麗な体のラインが欲しい!」とか「ラインの出る服をカッコよく着こなしたい!」とか。シルエットが変わればOKな目標がほとんど。だって、数値は変化出たのに体がヨボヨボだったら嫌じゃないですか?

とはいえ、ダイエットしてると数値が気になる。だから「やばい数値にこただわりすぎてストレスになってる…」と感じたら、一旦体重測定終了してください。10日間くらい乗らないで。



正直、10日間乗らなくても体重の変化はさほど無い。あっても0.5kg前後の変動だろう。気にする数値変化じゃない。

対策③ :頑張り度は70%くらいでOK

長続きしつつ、結果が残せやすいのが70%前後の頑張りかな、と思ってます。逆に「今日から絶対お酒のまない!」とか「毎日絶対ランニングする!」とか100%頑張る人に聞きたい。

半年後も続いてそうですか?



おそらく結果はNOだろう。仮に続いてたら、ほんとに努力家だと思う。というのも、人の意思は自分が思ってる以上に弱いから。だからこそ、少しだけ自分に優しくする必要があるのだ。

最後に

というわけで、今回の内容は以上になります。最後に伝えたいことは『ダイエットは複雑に考えず、コツコツ継続しよう』です。

結局『痩せるため』にも『リバウンドをしないため』にも継続が全て。続けてれば痩せるし、リバウンドしない。出来ないことを続けるから挫折しやすいのです。

ちなみに僕の筋トレや食事管理の頑張り具合は、60%くらい。体作り歴7年くらいだけど、この頑張り具合が1番長く続いてるんです。



ぜひ、今回の記事を参考に自分の性格に合わせてダイエットを頑張ってみてください。きっと良いダイエット結果を楽しめます٩( ‘ω’ )و

関連記事 : ダイエットを『習慣化』させる3つの方法【まずは30日間チャレンジ】