無理なダイエットをしてリバウンド経験がある方は多いのではないでしょうか。痩せた体をキープし続けるためには、無理なく続けられるダイエットをしていくことがとっても大切です。
本記事では「無理なく痩せる方法」というテーマを現役パーソナルトレーナーがまとめていきたい。
ご紹介する方法を試すことで、ストレスが少ないダイエット生活を過ごせて、痩せ体質を目指すことができます。なので、無理なく痩せて理想の体を作り上げたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね☺︎
元大手ダイエットジムで年間1,700セッション以上を担当し、店長やトレーナー育成を経験。現在では目黒・白金台エリアでダイエット実績数をトップクラスに作り上げて、スリムウォーク(@slimwalk_pip)の専属アドバイザーにも就任。
Contents
無理なダイエットをおすすめしない３つの理由
- 精神状態が不安定になりやすいから
- ホルモンバランスが崩れて月経に悪影響が出るから
- 前よりも太りやすい体質になるから
無理なダイエットをしていればリバウンドの原因になります。さらに痩せることに焦りすぎれば、上記のようなリスクを抱えることになる。
なので始めに、無理なダイエットをおすすめしない理由について解説していきます！
理由① 精神状態が不安定になりやすいから
無理なダイエットをすると精神状態が不安定になりやすくなり、うつ症状や摂食障害などを引き起こす原因になります。
というのも、頑張りすぎればストレスを溜め込みやすくなりますからね。そもそも食欲は人間の三大欲求で、無理な食事制限をすればストレスが溜まるのも当然だし、毎日のようにハードな運動をしていれば肉体的にもストレスが溜まる。
そして世界保健機関(WHO)も下記のようなことをまとめている。
健康とは、病気ではないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが 満たされた状態にあることをいいます。
https://japan-who.or.jp/about/who-what/charter/
つまり、精神的にも肉体的にもストレスがないことが理想なのです。
理由② ホルモンバランスが崩れて月経に悪影響が出るから
無理なダイエットを続けているとホルモンバランスが乱れ、月経に悪影響が出ます。
これはストレスが原因で自律神経が乱れることが原因だ。ホルモンバランスが崩れて、月経が止まったりすれば、女性らしい体を作ったり、精神状態をうまく保つための女性ホルモンが働かなくなり、かえって崩れた体型になる原因にも…。
実際に無理なダイエットをしている方を見ると生理周期が不安定だったり、肌や髪の毛がボロボロになっている女性もよく見かける。
無理なダイエットを続けているとホルモンバランスが乱れ、月経に悪影響が出ることからも、やはり無理をするダイエットはおすすめできない。
理由③ 痩せる前よりも太りやすい体質になるから
無理なダイエットをすれば、痩せる前よりも太りやすく痩せづらい体質が完成します。
これは痩せることに執着しすぎたせいで、脂肪と同時に大切な筋肉も落としてしまったことが原因だ。というのも、筋肉が落ちてしまうことで全身の代謝は下がり、脂肪は燃やしづらくなりますからね。少なくなることはデメリットなのです。
実際にリバウンド経験のある人に話を聞くと「前よりも痩せづらくなっている」という声を聞くことは多い。
ということからも、無理なダイエットをすれば痩せる前の時よりも太りやすく痩せづらい体になるので、無理なダイエットはおすすめしません。
無理なく痩せる方法を徹底解説 ~食事編~
- 食事はサラダから食べる
- タンパク質は体重×1g摂る
- 水は1日２L飲む
- 食べ物はよく噛む
では、次に無理なく痩せたい人に取り組んでほしい食事方法を４つ紹介します！
無理なく痩せる方法① 食事はサラダから食べる
無理のない食事管理をするためにも、食事はサラダから食べる習慣を身につけましょう。
なぜなら、食物繊維の多い野菜を食事の始めに食べることで食後の血糖値が上がりづらくなり、脂肪を溜め込みづらくなります。さらに、少ない食事量でも満腹感を得ることができるのだ。
なので、無理のない食事管理をするためにも、食事はサラダから食べる習慣を身につけることがおすすめ☺︎
特に空腹時に糖質量の多い食事を摂ってしまうと血糖値の乱高下が大きくなる。なので、空腹時の時こそサラダやタンパク質の多い食品を摂れたらGOOD！
無理なく痩せる方法② タンパク質は体重×1g摂る
タンパク質は体重×1gを目安に摂取していこう。
なぜなら、タンパク質は僕ら人間の筋肉や肌などを作るために必要な栄養素。不足すれば綺麗な体づくりは無理ゲーなのです。
さらにはタンパク質を豊富に含む食べ物は低糖質なため血糖値が上がりづらい特徴がある。なので、痩せるためにはタンパク質の多い食材をうまく食べていくことがポイントになるのです。
仮に食事からタンパク質を補うのが難しい場合はプロテインを活用してみるのも１つ手。今はコンビニやスーパーでも手軽に入手できますからね。
繰り返しですが、タンパク質は僕ら人間の筋肉や肌などを作るために必要な栄養素です。タンパク質は体重×1gを目安に摂取していこう☺︎
無理なく痩せる方法③ 水は１日２L飲む
水は1日２Lを目安に摂取していこう！
というのも、水を飲むことは全身の代謝アップに繋がったり、綺麗な血液を作ったり、メリットが多すぎるのです。
さらに約80%の水分は腸で吸収されます。腸は幸せホルモンのセロトニンを作っている場所でもあり、セロトニンがきちんと作られることで睡眠ホルモンのメラトニンも作りやすくなる。
つまり、水を飲めないと痩せづらいのです。
実際に水を飲む習慣がない人に多い共通点は、便秘症だったり、ダイエットをしても思うように痩せないと悩みを抱えていること。そして肌も乾燥しやすい体質になっている。
ということからも、痩せ体質を作るために今日から水を1日２Lを目安に摂取していこう☺︎
無理なく痩せる方法④ 食べ物はよく噛む
痩せ体質を作るためにも食べ物はよく噛んで、ゆっくり食べよう。
というのも、よく噛まないで食べることで満腹感を感じ取る脳内の満腹中枢の働きが鈍くなって、摂取カロリーを必要以上に増やしてしまう原因にもなります。
さらには、よく噛まないで食べ物を飲み込むことで胃腸を過剰労働させてしまい、疲れやすい体に…。そして太りやすい体質になる原因にも。
ということからも、痩せ体質を作るために食べ物はよく噛んでゆっくり食べよう☺︎
無理なく痩せる方法を徹底解説 ~運動編~
- 移動手段はとにかく歩くこと
- 運動は週2回を継続
- 座りっぱなしの時間を減らす
では、次に無理なく痩せたい人に取り組んでほしい運動方法について３つ紹介！
無理なく痩せる方法① 移動手段はとにかく歩くこと
移動手段はとにかく歩く習慣を身につけていこう！
というのも、歩くだけでも運動になりますからね。1日の中で20分でも30分でも歩く習慣が作れたら、運動不足が解消できるだけでなく、自然と消費カロリーが増えて、痩せやすい体質になります。
実際、僕は時間がある時は一駅分歩いたり、買い出しは隣駅まで歩いたり、平均的な人よりも歩く時間が長い。お陰で体力がないという感覚もないし、太ってもいない。
なので、無理なく痩せるためにも移動手段は歩く習慣を身につけていこう☺︎
無理なく痩せる方法② 運動は週2回を継続
運動習慣を身につけるためにも、運動は週2回を継続してみよう！
というのも、痩せるためには食事の摂取カロリーを減らすだけでなく、運動によって消費カロリーを増やしていく必要があります。さらに筋肉を引き締めてメリハリのある体を作るためには、筋力トレーニングをして筋肉を成長させる必要がある。
また、筋力トレーニング後の48~72時間は超回復現象と言って「前ある筋肉よりも強くなろう！」と筋肉が成長しようとします。こういった理論があることからも、運動をするならまずは週2回を目指していこう☺︎
無理なく痩せる方法③ 座りっぱなしの時間を減らす
一日中座りっぱなしになる習慣を減らしていきましょう！
なぜなら、いくら運動を30分や1時間頑張ったとしても、それ以外の時間座りっぱなしだったり、寝たきりでは筋肉や体力は増えない。
考えてみると仕事で8時間座りっぱなし、睡眠のため8時間寝ているなどの時間を考えたら、どれだれ1日の活動量が少ないかわかりますね…。
なので、1時間に1回はトイレに行く、飲み物を飲みに行く、スクワットを10回してみるなど、座りっぱなしになる状況を減らしてみてください☺︎
無理なく痩せる方法を徹底解説 ~考え方編~
- 続かないことは頑張らない
- 頑張れることは頑張る
- 明日痩せようとしない
最後に無理なく痩せたい人におすすめしたいダイエット中の考え方について３つ紹介！
無理なく痩せる方法① 続かないことは頑張らない
続かない方法で頑張るダイエットは卒業しましょう！
なぜなら、続かないから。続かないということは、仮に痩せたとしてもリバウンドをしてしまうか、中途半端な期間でダイエットを終えてしまうから思うような結果になりづらくなることも…。
ちなみに頑張れないことを引き出すのも僕らトレーナーの役割だと思っています。お客様が頑張れないことにはあえて触れず、どうやったら他の方法で痩せることができるかを考えていくのです。
なので、続かないと思っていることは頑張らないのもダイエットをしていく上で、大切な考え方の１つです☺︎
無理なく痩せる方法② 頑張れることは頑張る
頑張れることはしっかり頑張りましょう！
なぜなら、ダイエットは頑張らないと結果が出ません。中途半端に続けてても、待っているのは中途半端な結果です。
なので、「水は毎日２L飲み続けれる！」「運動は週2回なら頑張れる！」「食事の最初に野菜を食べる食生活なら頑張れる！」など、自分が頑張れることはとにかく続けていこう☺︎
無理なく痩せる方法③ 明日痩せようとしない
明日痩せようとする考え方から卒業しましょう！
なぜなら、数値ばかりに目を向けてしまえば、無理な痩せ方に走りやすくなりますからね。結果として、思うように痩せないだけでなく、摂食障害やうつ症状になるリスクも出てきます…。
実際に痩せた後にリバウンドをしている人の過去を聞き出してみると、明日痩せようと焦ってダイエットをしている人が多い印象。これは僕がトレーナー人生を経験して気づいたことだ。
なので、明日痩せようとする考え方から卒業して、半年後や1年後に変わった自分の姿をイメージしていこう☺︎
まとめ : 痩せるにはどうする？
まだまだダイエット後に「リバウンドしてしまう…。」と悩みを抱える方が多い印象だ。
ただ今回お伝えした方法を実践していくことで、無理なく痩せることができ、痩せた後も痩せた状態をキープできるようになります。
なので、今回ご紹介した内容で取り組めそうな方法があれば、あなたの生活に取り入れてみてほしい。きっとストレスが少ない状態でダイエット生活を楽しめると思いますので！
そして、せっかくダイエットをして綺麗な体を手に入れるなら、食事管理も筋力トレーニングも楽しみましょ☺︎
