初心者
ダイエット始めたのはいいけど、何食べていいか全くわからない…情報多すぎ。
今日もこんな疑問に答えていきます。
☑本記事の内容
・食の基本「まごわやさしい」を全て解説
・自炊生活すれば食事管理が楽勝な理由
糖質制限や○○ダイエットなんかより、まずはこの食の基本「まごわやさしい」を知ることが大切。
Contents
まごわやさしいの合言葉でダイエット
- 「まごわやさしい」は食の基本
- 必要な栄養を含む食材を覚えやすくした言葉
- ダイエットするならこれ食べたらOK
- まごわやさしい＋「玄米」が大事
ダイエット初心者が食べるべき物は「まごわやさしい」の合言葉に含まれる食材です。
それぞれ解説していきましょう。
まごわやさしいの「ま」
「ま」は豆腐や納豆を含めた「豆類」
豆類には、たんぱく質や食物繊維など体を作る上で必要な栄養がたっぷり含んでます。低カロリーで栄養があるため、ダイエット効果を高めるにも豆類は必須。
豆類のオススメ食材をザっとまとめますね。
・納豆…たんぱく質、マグネシウム
・豆腐…たんぱく質、イソフラボン
・枝豆…マグネシウム、たんぱく質
まごわやさしいの「ご」
「ご」はごまやクルミを含めた「種子類」
種子類は意識しないと摂取しずらい食材。玄米の上にはごまをかけたり、間食時にはクルミを食べるなどちょっとした工夫が必須です。
種子類に含まれる「オメガ3」は中性脂肪を燃やしやすくするから、ダイエットの救世主に！
種子類のオススメ食材はこんな感じ。
・ごま…オメガ3、食物繊維、リグナン
・くるみ…オメガ3、各種ビタミン
・アーモンド…オメガ3、マグネシウム
まごわやさしいの「わ」
「わ」はわかめなどを含めた「海藻類」
海藻類は日本の伝統的な食生活に欠かせない食材です。ミネラルと食物繊維が豊富で生活習慣病の予防や美容、ダイエット効果も高めるヘルシーフード。
まずは下記の食材から食べてみてください。
・わかめ…食物繊維、マグネシウム
・ひじき…マグネシウム、葉酸、食物繊維
・海苔…食物繊維、ビタミンC
・昆布…食物繊維、マグネシウム、ヨウ素
まごわやさしいの「や」
「や」はトマトや人参を含めた「野菜」
野菜はどれだけ多くの食材を食べれるかがポイント。これは野菜に含まれるビタミンやミネラルは生命維持に欠かせない栄養素が、すし詰め状態なためです。
野菜不足が続けば、生活習慣病や免疫力の低下が起き、病気になるリスクが高くなることも…
野菜の食べ方は「生」が１番！変に調理をすることで、ビタミンが消えることも..。
ダイエット効果を高める上で、食べて欲しい野菜をザっとまとめておきますね。
・トマト…肝臓の働きをサポート
・玉ねぎ…脂肪燃焼効果を高める
・大根…胃腸の働きをサポート
まごわやさしいの「さ」
「さ」はサバやカツオを含む「魚」
現代は食の欧米化が進み、魚離れが進んでますね。魚には体を作るたんぱく質や脳の60%を占める良質な脂をたっぷり含まれているので必須です。
お肉やジャンクフードばかりの生活ではなく、毎日の食卓に1品は魚があるとベストです。
ちなみに、魚をおかずにすることで、こんなメリットがありますよ。
・中性脂肪を燃やしやすくする
・生理痛や肩こりなどの疼痛を和らげる
・筋肉の成長をサポートする
まごわやさしいの「し」
「し」は椎茸などを含めた「キノコ類」
キノコ類は山の幸として最高の自然食材。ミネラルや食物繊維が豊富で腸内環境を整えたり、体のデトックス効果を高めるために働きます。
初心者
キノコ類ってどうやって食べたら食べやすい？キノコは自分で調理しないから食べ方がわからない..。
味噌汁になめこを入れたり、鍋にエノキを入れれば美味しく食べれますよ！後は納豆に「干しシイタケ」を入れたらカルシウムの吸収をよくしてくれるからオススメですね！
まごわやさしいの「い」
「い」はサツマイモを含めた「イモ類」
イモ類は食物繊維やビタミンが豊富。便通が悪い人やご飯を食べても直ぐにお腹空く人は、毎日の食生活に取り入れたい食材ですね。
冬の時期には体を温める食材にもなるため、男性に比べて冷えやすい女性はダイエット効果以外でも必須です。
・食物繊維が便通改善やお腹を満たす
・歯ごたえがあるためよく噛んで食べれる
・ご飯のおかずによく合う
まごわやさしい＋「玄米」が重要
玄米こそがおかずを美味しくさせる
「お米は太るからダメ！」というフレーズ。いつまで続きますか (・ω・)
断言します。玄米食べてる人は食生活が整ってますよ。
・糖質やたんぱく質、ミネラルなどが豊富
・噛み応えもあって満腹感がでる
・大豆製品や魚との相性が良い
自炊生活をすればOK
・自炊生活は食材を選べる
・食費がかからなくなって自己投資へ
・ダイエットは生涯続けていく
ダイエット初心者はカロリーの低いものだけを食べがちですが、カロリーばかりに目を向けていたら、後に疲れてダイエット生活から基本消えます。
大事なのは「体が必要としているものを食べよ！」と考えること。こう考えましょ。
あ、魚が足りないからお昼は魚食べよ～！
自炊生活は具材をコントロールしやすい
・不足しがちな食材を食べれる
・食材の量が増えてもコスパ良し
・調味料の調整ができる
自炊のメリットは主にこのくらいかなと思います。
トレーナーしてお客様のダイエットサポートしてる僕も、自炊生活を始めたのは半年前ほどです。
食費が減って自己投資できて一石二鳥
・毎食外食だったなら1/3の食費で済む
・浮いた食費で好きな服を変える
・たまに行く外食では豪華なお店に行ける
全部本当の話で、あなたの未来の話です。これは、僕自身の経験談とお客様からも聞きました。
初心者
とは言われてもさ、仕事が忙しくてなかなかご飯作る時間がないんだよね～..。そんな時、どうすればいい？
そんな時は調理に時間がかからないことから始めて行きましょうか！例えば朝ご飯に果物を食べるや、おかずはスーパーでもいいけど家で玄米を焚いておくなど。
初心者
なるほど！それなら朝ご飯は菓子パンから果物に変える生活から始めてみるね！
ダイエットは生涯続けていく必要がある
ダイエットの由来は古代ギリシア語「diaita(ディーエター)」という語源の「生活習慣・生き方」からきてる言葉
現代では「ダイエット＝痩せる・減量」というイメージを強く持たれるが、確実にこれではリバウンドか納得のいく結果は難しいくなるかなと..。
生活習慣が適切だと「太らない」から、こんな感じで生活習慣を整えていきたいですね。これがダイエットですよ。
・「まごわやさしい」ベースの食生活へ
・習慣的に運動をする
・早寝早起きができている生活リズムへ
まとめ:痩せてる人は
とまあ、ここまで色んな話を解説してきたわけですが、結論はこうです。
「まごわやさしい＋玄米」を食べてる人は太ってない。
みんなで生活習慣を変えよう！今日はここまで。
