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食事制限だけで痩せるコツを9つ紹介!ダイエット初心者向けにプロが解説しました。

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初心者

運動は嫌い。だから食事制限だけで痩せたいです。ダイエット初心者でも痩せるコツを教えてください!


どうも、しもちゃん (@shimo_fit) です!
こんな質問に答えていきます。

しもちゃん

このブログを書いてる僕は、過去に大手ダイエットジムの店長を経験し、2021年は1,300本以上のセッションを担当しました。僕のトレーナー経験からまとめた内容なので安心して読み進めてくださいね☺︎


運動は辛いから食事制限だけで痩せたい」って思う人は少なくないと思います。だって筋肉痛になったら辛いし、運動するまでの準備は面倒くさいですからね。好きになれない人はいるはずです。


でも安心してください。運動をしなくても痩せることは可能です。しかし、食事制限のポイントを間違えてしまうと『リバウンド』『思うような結果が出ない』『長続きしない』といった原因にもなります。

なので今回はダイエット初心者に向けて「食事制限だけで痩せるコツ」を現役パーソナルトレーナーの僕が紹介していきます☺︎

食事制限だけで痩せるコツを9つ紹介!

  1. 精製された糖質を制限すること
  2. 余計な油は制限すること
  3. タンパク質は体重×1g摂ること
  4. 果物は制限しないで食べること
  5. 野菜は食事の1番最初に食べること
  6. カロリーを制限するより栄養面を見ること
  7. 食事中の水分は汁物から摂ること
  8. 食事は腹八分目で終えること
  9. 夜22時以降は食べないこと

食事を見直して痩せるためにも、上記のコツ9個を取り組みましょう!

どれも痩せる以前に健康的な体を作るために大切な内容です。それぞれ具体的に紹介していくので、ぜひ参考にしてみてくださいね☺︎

コツ① 精製された糖質を制限すること

痩せるために糖質制限をするダイエッターが多いですが、糖質自体は悪い物ではありません。正しくは『精製された糖質』を制限していきましょう!

精製された糖質は主に小麦や砂糖、白米といった白い糖質。これらを制限すべき理由が、痩せるために必要なビタミンやミネラル、タンパク質などの栄養がほとんど含まれていないからです。

この精製糖質を簡単にいえば糖質の塊です。糖質は体のエネルギーになりますが、取り過ぎれば脂肪にいき太る原因になりますからね。


精製糖質とは違って、未精製の糖質はビタミンやミネラルもしっかり含んでいるので、食べても太りづらいのです。「糖質は悪だ!」と一括りにまとめず体に良い糖質と悪い糖質をしっかり理解していきましょう☺︎

コツ② 余計な油は制限すること

スナック菓子や揚げ物などの油っこい食べ物は制限していきましょう。

シンプルな話で油を使った食べ物は高カロリーですからね…。油は『脂質』という栄養素の分類になり1gの脂質を摂れば9kcalのカロリーを摂取することになります。

これに対して同じ栄養素の糖質とタンパク質は1gあたり4kcal。同じ1gでも脂質のカロリーは2倍以上も違うのです…。


ですが同じ脂質でも太らない油があります。
それが『オメガ3』という油。主に青魚やクルミ、亜麻仁油に多く含まれる成分で、脂肪燃焼するためにもとっても大切な脂質です♪

なので「油は全部太る!」と思わずに摂るべき油と制限すべき油を理解していきましょう☺︎

コツ③ タンパク質は体重×1g摂ること

筋肉を成長させるためにも、毎日体重×1gのタンパク質を摂っていきましょう!

体重が60kgなら60g、70kgなら70gです。タンパク質は主に魚や肉、大豆製品に多く含まれているので毎日のご飯選びで意識していきたいですね。

そしてタンパク質は筋肉を成長させるだけでなく、爪や皮膚の材料になるなど美容効果もあります。


なので、綺麗に痩せたい人は毎日体重×1gのタンパク質を摂ることは必須です☺︎

コツ④ 果物は制限しないで食べること

朝ご飯や間食、食後のデザートに果物をたっぷり食べていきましょう!

果物と聞くと「エネルギーにならない糖質が入ってるから太る」とマイナスなイメージを持つ方もいます。が、果物にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれていることを忘れてはいけません。

つまり、糖質面だけを見ればダイエット向きではないかもしれませんが、総合的にみたらとってもおすすめの食材なんです♪


なので果物は制限せず、朝ご飯や間食、食後のデザートに果物をたっぷり食べていきましょう☺︎

コツ⑤ 野菜は食事の1番最初に食べるコト

食べて痩せる食生活を作るためにも、ベジファーストでいきましょう!

理想は「野菜→魚や肉→米」です。野菜を食事の1番最初に食べておくことで、食べ過ぎを防げたり、脂肪が溜め込みづらくなります。なので、ダイエットするなら必ず取り入れたいですね♪

しかも野菜は低カロリーだから、たくさん食べても太る心配がありません。むしろ肌が綺麗になったり、疲れづらい体が作れたりする。野菜を食べることはメリットでしかないのです。


なので、ダイエットしていく上でベジファーストな食生活は必須です☺︎

 コツ⑥ カロリーを制限するより栄養面を見ること

痩せるためにカロリーの少ない食べ物を選んでいくことも大切ですが、正直「その食べ物に何の栄養が含まれているのか?」の方が大切です。

なので、カロリーを制限することよりも食べ物に含まれる栄養成分を見る癖をつけましょう!

というのも、カロリー制限してても筋肉の材料になるタンパク質が含んでなかったら筋肉は成長しません。ビタミンやミネラルを含んでる食べ物が食べれなければ代謝も落ちます。食物繊維が少なければ便秘になります。


なので「その食べ物には何の栄養が含まれているのか?」をしっかり確認しながら食事を決めていきましょう☺︎

コツ⑦ 食事中の水分は汁物から摂るコト

食事中の水分補給を水ではなく汁物からにすることで、しっかり食べ物を噛んで、ゆっくり食事を作れます。

食べ物をよく噛んでゆっくり食事をすることで、食べ過ぎ防止に繋がったり、血糖値が急激にあがらないため脂肪を蓄えづらくなります。

そして食事中に水分をたくさん飲む習慣がある人に共通していることが、食べ物を流し込むこと。喉が渇いたから飲むというより、喉に食べ物がつまらないように飲み込んでいるのです。


食べ物をよく噛んでゆっくり食事するためにも、食事中の水分補給は水ではなく汁物から摂っていきましょう☺︎

コツ⑧ 食事は腹八分目で終えること

食事は腹八分目で終えましょう!

お腹一杯になるまで食べる習慣をやめることで、自然と摂取カロリーが減って痩せます。シンプルな話で必要以上にお腹を満たす食生活を続けているから太ってしまうのです…。


なので、痩せるためにも食事は腹八分目で終えることは必須です☺︎

コツ⑨ 夜22時以降は食べないこと

食事は22時前に終わらせましょう!

なぜなら、夜22時〜夜中の2時の間は脂肪を蓄えやすくするタンパク質の1つ「ビーマルワン」がよく働きます。朝や昼間の時間帯と比べて、食べたら脂肪になりやすいということです。

しかも、夜は活動量が減るため食べ物の消化にも時間がかかって、本来寝てる最中に休むはずの胃腸が働き続ける。そのせいで朝は疲れが取れずに1日が始まるなんてこともよくある話ですね…。


なので、食事は22時前に終わらせましょう☺︎

食事制限と一緒に取り組んでほしい3つのこと

  1. 体重計には毎朝乗ること
  2. 1日に食べた物を記録すること
  3. 1ヶ月おきに自分の写真を撮ること

食事制限で痩せるコツを知れたら、次に僕がおすすめする上記の3つを一緒に取り組んで理想の体を目指していきましょう☺︎

それぞれ具体的に紹介していきます!

その① 体重計に毎朝乗ること

常に自分の体と向き合うためにも体重を毎朝測定しましょう!

基本的に太ったと感じるタイミングは久しぶりに体重計に乗った時ですよね。体重は簡単に増えるものではなく、知らず知らずのうちに増えていきます。

毎朝自分の体と向き合う時間を作ることで、無駄な暴飲暴食が減るだけでなく「自己管理しよう」とする力も身に付きます。


なので、常に自分の体と向き合うためにも体重は毎朝測定しましょう☺︎

その② 1日に食べた物を記録すること

自分が1日にどれくらい食べているのかを把握するために、食べた物を記録していきましょう!

1日を通して「どのくらい・何を食べたか」を知ることで、自分が太る原因やもっと食べるべき栄養にも気づくことができます。

わりと「原因がないけど太った」って人もいますが、こういった人たちは自分が食べた物を把握できていない可能性が高いです。


なので、自分が1日に「どれくらい・何を食べているのか」を把握するためにも食べた物を記録していきましょう☺︎

その③ 1ヶ月おきに自分の写真を撮ること

見た目の変化に気づくためにも、1ヶ月おきに自分の写真を撮っておきましょう!

どうしてもダイエットしていくと体重だけに目がいってしまいがちですが、本来の目的は「見た目を綺麗にしたい」「かっこい体にしたい」ことですよね。

なので、数値ばかりに目を向けないためにも、見た目の変化を記録していくことも大切です。

実際に僕のパーソナルではビフォーアフター写真を撮って、ダイエットしてどれくらい変化できたかを確認しています。おかげで体重は落ちてないけど「見た目が全然違う」など色んな変化を楽しめます。


なので、見た目の変化に気づくためにも1ヶ月おきに自分の写真を記録として残しおきましょう☺︎

まとめ : 食事制限だけで痩せるコツを9つ紹介!

✔︎ 食事制限で痩せるコツを9つ
  1. 精製された糖質を制限すること
  2. 余計な油は制限すること
  3. タンパク質は体重×1g摂ること
  4. 果物は制限しないで食べること
  5. 野菜は食事の1番最初に食べること
  6. カロリーを制限するより栄養面を見ること
  7. 食事中の水分は汁物から摂ること
  8. 食事は腹八分目で終えること
  9. 夜22時以降は食べないこと

適切な食事制限のやり方を知れれば、リバウンドしたり、途中で挫折する可能性が少なくなります。それと同時にストレスが少ない状態で痩せることもできます☺︎

僕自身、過去に多くのダイエット指導をしてきたからこそ、極端なダイエットの危険性を知っています。本やネットで情報が転がってるからではありません。

なので、ぜひ本記事を参考に食事制限の考え方を変えてみてください。きっと時間が経つうちに体重は落ちていき、体も小さくなっていきますので♪