こんにちは、しもちゃんです。
過去にスポーツジムで、バイトをしていました。
ジム通いは人生が変ります。
あとは、仕事のパフォーマンスも上がりますね。
さて、昨日こんなツイートをしました。
筋トレ初心者がジムデビューするなら、下記の4種目とランニングを頑張ればOK😉
①レッグプレス (足トレ)
②ラットプルダウン (背中トレ)
③チェストプレス (胸トレ)
④クランチ (腹トレ)
+
20分程度のランニング
大体、これで60分くらいですね。
「ジムのマシン制覇=効果的」は、わりと幻想かな😇
今回は「筋トレ初心者がジムデビューするなら、やるべき4種目」を解説します。
筋トレ初心者がジムデビューしたら、やるべき4種目
繰り返しになりますが、下記の4種目を継続できることで、体の変化もわかりやすいです。
- レッグプレス
- ラットプルダウン
- チェストプレス
- クランチ
順番に見ていきますね。
その➀ : レッグプレス
レッグプレスは、下半身の種目です。
主に「腿の前、腿の裏、内腿、お尻」を鍛えることができる筋トレですね。
レッグプレスの特徴としては、使う筋肉が多い。
つまり「代謝をあげたい」という目的なら、ぜひ頑張りたい種目です。
マシンの設定も簡単ですし、かなりオススメです。
その➁ : ラットプルダウン
ラットプルダウンは、背中を鍛える筋トレです。
背中といえば、自分では見えない体のラインなので、鍛えることで、俗に言う「ブラのはみ肉」を落とすことができる。
あとは、肩こりにも効果的ですね。
というのも、ラットプルダウンは肩甲骨を下に下げる筋トレで、肩こりが強い人ほど肩甲骨があがりやすくなる。
仕事がデスクワークで、座りっぱなしならラットプルダウンは必須種目ですね(^^♪
その③ : チェストプレス
チェストプレスは「胸」の筋トレ種目で、バストアップやデコルテラインを作るためにも必須の筋トレです。
ここで話しておきたいのは、「胸の筋トレ＝バストのサイズが変わる」は幻想ってことです。
チェストプレスでのバストアップの考え方は、「胸を鍛える→バストの位置が高くなる→バストが綺麗に見える」です。
正直、胸も「脂肪の塊」なので、ダイエット中にバストが大きくなることはないと考えてます。
その④ : クランチ
最後に「お腹」の種目です。
俗にいう「腹筋運動」って上体をお越しすぎなんですね。
というのも、上体を起こし過ぎれば、股関節の筋肉を多く使って腹筋の効果が薄れる。
なので、腹筋するなら肩甲骨が地面から離れるくらいのポジションで、頑張れればOKです♪
悲報 :「ジムにあるマシンを制覇＝効果がある」は、幻想です
わりとジム通いすると、「ジムのマシンを制覇すれば結果が出やすい」と考える人がいます。
結論として、マシンを制覇しても「自己満足」で終わるだけです。
ぶっちゃけ、筋トレは目的に応じた種目を実践し続けるのが一番。
僕の場合だと、１回の筋トレで頑張る種目数は３~４種目です。
そもそも、10種目頑張ろうが、４種目頑張ろうが、さほど変化の差はないんですよね…。
なので、目的に応じた内容を頑張ればOKです。
トレーニング強度や回数は、目的によって変わる話
記事前半は「オススメの筋トレ種目」を書きました。
ここからは、効果を実感するために考えるべきポイントを話していきます。
筋肉をつけたいなら、8~12回できる強度で頑張ろう
筋トレを始める人は、マッチョになりたい欲はないかもだけど、「筋肉をつけて体のラインを変えたい」という目的はあると思います。
なので、筋肉の成長を増やしたいなら１回のトレーニング回数は、8~12回頑張れる重さでチャレンジしてみよう(^^♪
細かく言えば、下記のような感じで。
- 回数 → 8~12回
- セット数 → 3~5セット
- 休憩時間 → 60~90秒
アドバイス : 筋トレ初心者は、20回丁寧にできる重さで頑張るのも、あり
というのも、筋トレ初心者は「筋トレ自体」に慣れてない。
慣れてないということは、重たい重さで頑張りすぎればトレーニングフォームが乱れやすくなります。
なので、トレーニングフォームをしっかり作るためにも20回丁寧に頑張れる強度で頑張るのも1つの考え方ですね。
言うまでもないですが、人は繰り返しの努力で「慣れ」が作れます。短い回数では、慣れるまでに時間がかかる。
つまり、「筋トレに慣れる→重りを増やす→新しい筋トレをしてみる」という流れが重要ですね。
結論 : 初心者なら筋トレ4種目＋ランニングをしよう
というわけで、ジムデビューする人がまず初めに取り組むべき筋トレ種目について書きました。
「トレーニングフォームがわからない…」と思うなら、ジム内にいるインストラクターに聞くなりYouTubeで調べてみるなりすることで、効果的に体を変えれる。
僕は、あまり筋トレ種目を多くやらず、必要な種目だけを厳選して、継続しています。
今回はあくまで基本となる4種目を紹介しましたが、ご自身が「やってみたい」という種目も取り組んでみるのも全然、あり。
なので、基本のベースを作りつつ、自分で興味がある筋トレをカスタマイズしていければ、筋トレも習慣化しやすくなりますね。
今は、夏本番！
応援しています。
