こんにちは、しもちゃんです。
今回はこんな疑問に答えていきます。
☑本記事の内容
・腕立て伏せって腕が疲れる事実
・腕立て伏せの始め方
腕立て伏せのメリットと効果
まず始めに、腕立て伏せの腕立て伏せの効果を解説します。
☑胸の筋肉を使うため女性らしいバストや、デコルテラインがつくれる(男性なら厚い胸板)
☑二の腕も使うため垂れた二の腕の脂肪を減らすことができる
☑体幹も使うため多くの筋肉を使うことになる
ぶっちゃけ、腕立て伏せは筋トレの中でも難易度が高い運動です。僕の偏見でもありますが、女性で出来る人は15人に1人の割合くらいですね。
では、次にこれらの効果とメリットを細かく紹介します。
1-1.デコルテラインと二の腕シェイプアップ
腕立て伏せで鍛えられる主な筋肉は、大胸筋(胸)と上腕三頭筋(二の腕)です。これらの筋肉を鍛えることで下記の効果を得れます。
☑大胸筋:
バストアップ・デコルテラインづくり
☑上腕三頭筋:
二の腕の引き締め
ただ、実際に腕立て伏せをやってみるとわかりますが、練習する最初は胸を使っている感じが少なく、腕を使ってる感がマジであります。でも、それでもOKです。
なぜなら、腕立て伏せの動作は肩関節(肩)と肘関節(肘)の曲げ伸ばしになります。つまり、肩と肘に付着する腕が使えないと、そもそも腕立て伏せができないということです。
なので、始めは胸の意識が少なくてもOK。慣れてくると胸をつかってるのが実感しやすくなります。
1-2.体重の変化を体で感じれる
腕立て伏せは自主トレーニングのため、体重が重すぎる人は、適切なフォームでやるのは難易度が高いです。なので、体重が軽くなれば自然と体を支えるのが楽になり、ベストな腕立て伏せが完成してきます。
ダイエットしてる人なら体重変化とコンディショニングチェックの一つとして腕立て伏せをやるのもいいですね。
腕立て伏せを始めるならこれも一緒に
腕立て伏せは、胸と二の腕が強いからできるトレーニングではないです。体幹も使うのです。
イメージとしては、立った姿勢のままうつ伏せになり肘と肩の曲げ伸ばし動作になるため、体感が弱いとそもそも真っ直ぐのまま腕立て伏せができません。
なので、腕立て伏せと並行してプランクという体感トレーニングを行うのをオススメします。
以前、記事で「プランクではお腹は痩せるはウソ」と書きましたが、プランクでは腕立て伏せのような体感をつくる種目の動作の一つとして身に着けるためにも大切な運動です。
まとめ
腕立て伏せは筋トレ種目の中でも難易度が高い運動です。世間でのイメージは、胸と二の腕だけを使うトレーニングというイメージがありますが、体幹など非常に多くの筋肉を使います。
重いダンベルなどを使ってベンチプレスやスクワットの運動をするのもいいけど、自分の体を扱う自体重トレーニングは、ダイエットでの減量サポートするにも、自身の生活をアクティブにするためにもオススメな種目です。
