ダイエット

筋トレ初心者がジムデビューしたら、やるべき4種目【マシンを制覇する必要なし】

こんにちは、しもちゃんです。
過去にスポーツジムで、バイトをしていました。



ジム通いは人生が変ります。
あとは、仕事のパフォーマンスも上がりますね。



さて、昨日こんなツイートをしました。

https://twitter.com/shimo_fit/status/1289576435288424448?s=20

筋トレ初心者がジムデビューするなら、下記の4種目とランニングを頑張ればOK😉

①レッグプレス (足トレ)
②ラットプルダウン (背中トレ)
③チェストプレス (胸トレ)
④クランチ (腹トレ)
+
20分程度のランニング

大体、これで60分くらいですね。
「ジムのマシン制覇=効果的」は、わりと幻想かな😇


今回は「筋トレ初心者がジムデビューするなら、やるべき4種目」を解説します。

筋トレ初心者がジムデビューしたら、やるべき4種目

繰り返しになりますが、下記の4種目を継続できることで、体の変化もわかりやすいです。

  1. レッグプレス
  2. ラットプルダウン
  3. チェストプレス
  4. クランチ



順番に見ていきますね。

その➀ : レッグプレス


レッグプレスは、下半身の種目です。
主に「腿の前、腿の裏、内腿、お尻」を鍛えることができる筋トレですね。


レッグプレスの特徴としては、使う筋肉が多い。

つまり「代謝をあげたい」という目的なら、ぜひ頑張りたい種目です。



マシンの設定も簡単ですし、かなりオススメです。

その➁ : ラットプルダウン


ラットプルダウンは、背中を鍛える筋トレです。

背中といえば、自分では見えない体のラインなので、鍛えることで、俗に言う「ブラのはみ肉」を落とすことができる。



あとは、肩こりにも効果的ですね。
というのも、ラットプルダウンは肩甲骨を下に下げる筋トレで、肩こりが強い人ほど肩甲骨があがりやすくなる。


仕事がデスクワークで、座りっぱなしならラットプルダウンは必須種目ですね(^^♪

その③ : チェストプレス


チェストプレスは「胸」の筋トレ種目で、バストアップやデコルテラインを作るためにも必須の筋トレです。


ここで話しておきたいのは、「胸の筋トレ=バストのサイズが変わる」は幻想ってことです。

チェストプレスでのバストアップの考え方は、「胸を鍛える→バストの位置が高くなる→バストが綺麗に見える」です。



正直、胸も「脂肪の塊」なので、ダイエット中にバストが大きくなることはないと考えてます。

その④ : クランチ


最後に「お腹」の種目です。
俗にいう「腹筋運動」って上体をお越しすぎなんですね。

というのも、上体を起こし過ぎれば、股関節の筋肉を多く使って腹筋の効果が薄れる。



なので、腹筋するなら肩甲骨が地面から離れるくらいのポジションで、頑張れればOKです♪

悲報 :「ジムにあるマシンを制覇=効果がある」は、幻想です


わりとジム通いすると、「ジムのマシンを制覇すれば結果が出やすい」と考える人がいます。

結論として、マシンを制覇しても「自己満足」で終わるだけです。



ぶっちゃけ、筋トレは目的に応じた種目を実践し続けるのが一番。
僕の場合だと、1回の筋トレで頑張る種目数は3~4種目です。

そもそも、10種目頑張ろうが、4種目頑張ろうが、さほど変化の差はないんですよね…。



なので、目的に応じた内容を頑張ればOKです。

トレーニング強度や回数は、目的によって変わる話

記事前半は「オススメの筋トレ種目」を書きました。
ここからは、効果を実感するために考えるべきポイントを話していきます。

筋肉をつけたいなら、8~12回できる強度で頑張ろう


筋トレを始める人は、マッチョになりたい欲はないかもだけど、「筋肉をつけて体のラインを変えたい」という目的はあると思います。


なので、筋肉の成長を増やしたいなら1回のトレーニング回数は、8~12回頑張れる重さでチャレンジしてみよう(^^♪



細かく言えば、下記のような感じで。

  • 回数 → 8~12回
  • セット数 → 3~5セット
  • 休憩時間 → 60~90秒

アドバイス : 筋トレ初心者は、20回丁寧にできる重さで頑張るのも、あり


というのも、筋トレ初心者は「筋トレ自体」に慣れてない。
慣れてないということは、重たい重さで頑張りすぎればトレーニングフォームが乱れやすくなります。


なので、トレーニングフォームをしっかり作るためにも20回丁寧に頑張れる強度で頑張るのも1つの考え方ですね。

言うまでもないですが、人は繰り返しの努力で「慣れ」が作れます。短い回数では、慣れるまでに時間がかかる。



つまり、「筋トレに慣れる→重りを増やす→新しい筋トレをしてみる」という流れが重要ですね。

結論 : 初心者なら筋トレ4種目+ランニングをしよう


というわけで、ジムデビューする人がまず初めに取り組むべき筋トレ種目について書きました。
「トレーニングフォームがわからない…」と思うなら、ジム内にいるインストラクターに聞くなりYouTubeで調べてみるなりすることで、効果的に体を変えれる。

僕は、あまり筋トレ種目を多くやらず、必要な種目だけを厳選して、継続しています。



今回はあくまで基本となる4種目を紹介しましたが、ご自身が「やってみたい」という種目も取り組んでみるのも全然、あり。

なので、基本のベースを作りつつ、自分で興味がある筋トレをカスタマイズしていければ、筋トレも習慣化しやすくなりますね。



今は、夏本番!
応援しています。