ダイエット

【トレーナー解説】プランクでお腹が痩せるはウソ?

こんにちは、しもちゃんです。
今日もこんな疑問に答えていきます。

☑本記事の内容
・プランクトレーニングでお腹は痩せづらい
・プランクトレーニングで意味のある種目にする方法

体幹トレーニングの1つのプランクは、誰もが知る有名な種目です。ぶっちゃけ、このプランクで「お腹を割る」というのは、効率が悪いです。今回は、その理由をわかりやすく紹介します。

プランクトレーニングでお腹は痩せづらい

上記の写真のような、うつ伏せの状態で肘をついて足はつま先の状態で体感をキープする種目のプランク。誰もが一度は挑戦したことのある筋トレではないでしょうか。

まず、このプランクがなぜお腹痩せの効果が弱いかについて解説していきます。

プランクでお腹痩せが弱い理由

~筋肉の伸び縮みがないため~
本来、筋肉を成長させるなら筋肉の伸び縮みをさせ、筋線維を壊すことが必要となります。ただ、このプランクは筋肉を「キープ」させる体幹トレーニングになります。

これをわかりやすく例えるなら、空気椅子をして足の筋肉が引き締まらないのと同じです。足痩せをするなら「股関節」と「膝」を曲げ伸ばしするスクワット動作を行うことで筋肉にダメージを与えられ、筋肉が成長されます。これによって引き締まるのです。

プランクトレーニングを効果的な種目にする方法

お腹の筋肉をつけたい人がプランクするだけだと、筋肉の成長は弱いですがプランクに動作を加えることで、ただのプランクが瘦せるための種目になります。その1つが下記の種目です。僕は”プランクスパイダー”と読んでいます。

プランクスパイダー

①プランクポジションでキープ

➁プランクポジションでキープしながら股関節と膝関節を曲げながら体側に足をよせる (この時に骨盤がひねりすぎないことがポイント)

③足を体側にもってきたら元のプランクポジションに戻す。これを左右の足交互に繰り返します。

プランクスパイダーの回数としては、左右合わせて20回×3setでOKです。


今回、紹介したプランクスパイダーと普通のプランクの違いとしては、

☑下半身の動作が加わることで運動量が増える
☑動きながら体幹トレーニングをするため強度が高くなる
☑腹筋の筋肉は股関節をまたいでいるためお腹の運動として有効

という利点があります。

まとめ

ぶっちゃけ、「腹筋を割りたい」や「お腹をへっこましたい」という目標があるのであれば、プランクではなく筋肉の伸び縮みがあるトレーニングがオススメです。なぜなら、筋肉を成長させるためには筋肉の伸び縮みが重要だからです。

なので、もしプランク種目をやるのであれば動作を加えた種目(今回でいえばプランクスパイダー)を選択することで、ご自身のダイエットがうまく進みます。